亨得利·韋辛格博士（Hendrie Weisinger ） 世界知名心理學家，壓力管理研究方面的專家，暢銷書作家。他曾在沃頓商學院、加州大學洛杉磯分校、紐約大學、康奈爾大學、賓州州立大學和麻省理工大學任教，并且為多家世界500強企業和政府機構做過咨詢培訓。

J.P．保利-弗雷（（J. P. Pawliw-Fry ） 世界知名績效培訓師，奧運會運動員及企業咨詢顧問。他曾在西北大學凱洛格管理學院任教，目前在健康與人類潛力研究所（IHHP）擔任總裁。IHHP旨在為企業高管提供相關培訓，幫助他們從容應對壓力，提高工作效率。

前?言?

第一部分

第 1 章?你能管理好壓力，就能擁有美滿的婚姻和生活?

婚姻幸福的夫妻能夠有效地管理彼此因沖突而產生的壓力。即使在爭吵中，他們也會進行正常的溝通，努力維系彼此的關系。

第 2 章?努力成為“船上的冷靜者”，在混亂中保持清醒?

小船可能會沉沒。但是，如果船上有一個人能夠保持冷靜、頭腦清晰，他知道什么該做、什么不該做。哪怕只有一個這樣的人，他就可以拯救那艘小船上的船民。

第 3 章?找到壓力龍卷風的風眼——結果的不確定性

結果對你越重要，結果的不確定性就越大，你認為自己對結果所負的責任也就越大（被更多的人評判）。由此，你所承受的壓力就越大，表現不佳的可能性也會越大。

第 4 章?避免因壓力過大出現“阻塞現象”?

在進入工作記憶時，你要防止因恐懼和焦慮而阻塞；在進行程序記憶時，不要刻意去完成任務，要防止精神上的干擾，不要管它，它會自動完成。

第 5 章?不要曲解壓力，也不要放大壓力?

壓力能夠改變我們的思維，扭曲我們的看法。雖然強調一場考試或一個任務的重要性能夠讓我們更加努力，但我們強加給自己的額外壓力通常都會讓我們表現得更糟。

第 6 章?當心壓力陷阱

某件你認為應該有幫助的事，卻起到了反作用，它不僅會使壓力增大，而且讓你難以展現最佳狀態。因此，要辨別出哪些是你“需要”的，哪些是你“想要”的。

第 7 章?不要忽視第三變量

一個女生在數學考試上表現失常，但你不要想當然地認為“她就是那種不擅長數學的女生”——很可能這個女生在考試前得知父母離婚的消息，因此干擾了她的發揮。

第二部分

第 8 章?調整方向，釋放壓力?

把壓力看作挑戰、機遇或樂趣的人更有可能發揮出自己的正常水平，增加成功的機會。我們要保持積極樂觀的心態，學會活在當下，不斷提高自己的抗壓能力。

第三部分

第 9 章?打造你的COTE盔甲?

COTE盔甲代表自信（Confidence）、樂觀（Optimism）、堅韌（Tenacity）、激情（Enthusiasm）。如果你想讓這些性格特質幫助你更有效地對抗壓力，你就要不斷肯定自己、接納自己，每天保持樂觀的心態，展現自己的最佳狀態，經常為生活中的小事感恩、慶祝。

第 10 章?COTE盔甲的起源?

不管是在工作中還是在生活中，COTE盔甲都可以幫助你免受壓力的侵害。讓你發揮最佳狀態。

第 11 章?你可以更自信

隨著自信程度的提升，你的焦慮感就會逐漸降低。在高壓情境下，你發揮最佳狀態的可能性也就越大。當然，過度自信和缺乏自信都不利于你的發展，要正確評估自己的自信水平，制定計劃進行改善。

第 12 章?你可以更樂觀?

樂觀的心態是需要培養的。一個樂觀的人在面對壓力時，他不會感到焦慮和恐懼，而是會感到興奮，并且會有更多的冒險精神。當然，你也要避免過度樂觀帶來的危害，心存感恩，正確解讀自己的人生。

第 13 章?你可以更堅毅?

堅毅的品格能讓你直面挫敗，堅持不懈。你可以通過確定有意義的目標、點燃內在的激情、提高專注力、培養路徑思維、變阻力為機遇等方式，增強內在的堅毅力，最終夢想成真。

第 14 章?你可以更有激情?

激情是可以傳染的。當你將你的工作和公司的整體愿景聯系在一起的時候，你就會更有激情，更有動力。加強與他人的聯結，不斷獲得反饋，也能讓你活力滿滿。

附錄 1?相關研究及分析?

附錄 2?韋辛格壓力評定量表

生活中，每個人都會面對各種壓力與挑戰。能夠將壓力轉化為動力的人往往更有機會獲得成功。那么，如何提高自己的抗壓能力呢？

世界知名心理學家、壓力管理專家亨得利·韋辛格博士，聯手績效培訓師J.P.保利-弗雷，給我們帶來了這本實用的抗壓寶典，即《高效抗壓行動法》。為了避免被壓力壓垮，我們首先要讓自己從內而外強大起來，給自己穿上一件抗壓盔甲，即“COTE”盔甲：C：自信（Confidence）；O：樂觀（Optimism）；T：堅韌（Tenacity）；E：激情（Enthusiasm）。

擁有了這件“COTE”盔甲，你還要通過以下方式時時打磨：肯定自己（affirm yourself）；保持樂觀（be positive everyday）；展現自我良好狀態（commit to your best）；學會慶祝（celebrate）。這樣，你就能在壓力的暴風雨中來去自如，迎接美麗的彩虹。

《高效抗壓行動法》能夠讓你更有效率、更堅毅、更勇敢！打開這本書，相信你能找到實用的抗壓法則！

想想看，你有過如下感受嗎：我覺得辦公室就像一個壓力鍋，而自己就像一個被擠壓的橘子；我每天都在無休止地完成臨近截止日期的各種任務，晚上到家已筋疲力盡了；壓力讓我和伴侶經常爭吵，無法平靜溝通；孩子說他的學習壓力太大，他越來越厭學了……

我們知道，無論在職場還是家庭，壓力都是成功的絆腳石。壓力會破壞我們重視的東西，如婚姻、事業、學業、核心價值觀和辨別是非的能力。壓力能夠破壞一個人的婚姻，阻礙其事業發展；壓力也會讓父母用錯誤的方式教育孩子，讓孩子疏遠父母甚至欺騙父母。壓力能夠讓一個人變得虛偽、不誠實。和無法應對壓力的人相比，如果你能夠從容地應對壓力，那么你在任何環境中都會表現優異，勇往直前。

了解壓力的真相有助于你在工作中充分發揮自己的正常水平，展現自我的良好狀態。更重要的是，了解壓力的真相可以減少壓力的破壞性影響，讓你擁有幸福的生活。

多年來，知名壓力管理專家亨德利·韋辛格和績效培訓師J.P.保利-弗雷對12000多人進行了跟蹤調查，包括世界500強企業的高管、美國海豹突擊隊員、奧運會運動員等。他們對壓力背后的秘密進行了深入探索，揭露了壓力導致的“阻塞現象”。同時，他們還創建了“韋辛格壓力評定量表”，幫助我們測試自己的壓力值，并給出簡單可行的壓力解決方案，幫助我們打造抗壓“COTE盔甲”，從而抗擊壓力，展現出自我的良好狀態。

打造抗壓盔甲

研究發現，在上萬名參與者中，絕大多數人在生活中遇到高壓時，都沒有采取系統的方法來應對。這個結果引發了我們的興趣。只有極少一部分人會考慮如何采取方法以更好地管控壓力，但通常都是到了危急時刻才被迫這樣做的。能夠想到從尖端的神經生物學或者心理學中尋找管控壓力策略的人更是鳳毛麟角。與我們接觸過的奧運會運動員和商業人士也只是簡單地模仿他們從別人那里所觀察到的方法，然后期望它會起作用，其他人也一樣。偶爾這些別人的方法也會有用，但多數時候是沒有效果的。在本書中，我們的使命主要有兩個。

第一，提供一整套簡單易行的壓力解決方案。也就是說，介紹一些切實可行的、大家可以拿來就用的減壓方法，以盡可能地減少壓力帶來的負面影響，讓大家可以在關鍵時刻發揮出自己的最佳水平，比如在演講、面試、筆試、重要談判或者電話營銷時。壓力解決方案是一套短期的減緩壓力的方法。

在這里我們不得不提出一個重要警告（我們將會在本書中反復告誡大家）：成功地應對壓力并不一定會讓你取得成功。你能做的就是盡你所能，但是結果可能并不完美。比如，一個運動員拼盡了全力，但表現可能并不好；你的孩子在高考中獲得了很高的成績，但他可能沒有被其第一志愿的學校錄取。

我們要說的是，管理好你的壓力將會有助于你正常發揮自己的實際水平，這將增加你成功的可能性。管理好壓力有助于你獲得成功，讓你的才能得到充分展現。

第二，找出方法策略，幫助人們始終如一地展現自己的能力水平，而不要因為壓力影響自己能力的發揮。這一使命是建立在我們對12 000多人的研究發現和其他眾多心理學家的研究成果之上的。通過研究我們發現，如何幫助人們成功地管控生活中所遇到的壓力，釋放他們的創造力和智力潛能，目前在方法策略上還處于一片空白。

因此，要想在面對壓力時展現最佳自我，最好的方法就是培養一些優良的品質，主要包括自信（confidence）、樂觀（optimism）、堅毅（tenacity）和熱情（enthusiasm）。分別拿出這四個英文單詞的首字母組合成一個新單詞，我們可以稱之為“COTE屬性”。這些品質就像一副盔甲，可以被擁有者使用。最重要的是，一個人一旦擁有了自信、樂觀、堅毅和熱情的品質，就等于掌握了一個可以長期對抗壓力的策略，可以讓你表現出最佳的自己。后面的內容我們將就如何培養這些品質做詳細的介紹。

抗壓能力就是在外界壓力下處理事務的能力。也可以稱為抗挫力，其根源其實就是面對外界壓力與挫折時的抵抗能力。有的人抗挫能力強，有的人抗壓能力弱，這跟一個人的心理素質有關。

抗壓能力的高低，會影響一個人的生活與工作，抗壓能力越高，我們越容易適合社會，所以說，提高抗壓能力是非常有必要的。

下面我們就來說一下，如何提高我們的抗壓能力！

1、培養主觀幸福感

訓練主觀幸福感能力旨在培養個人體驗快樂、歡欣、知足、自豪、欣喜、感激等愉悅情緒的能力。雖然這些情感體驗大多是人們與生俱來的生理反應，但通過幸福感訓練，人們可以強化對這些情感體驗的強度和持久度。美國心理學家弗萊德遜（B.L. Fredrickson）也發現，體驗愉悅心情的人思考問題會更開闊。她指出：“感覺好遠遠不等同于沒有威脅，它可使人們變得更好，更具有樂觀精神和壓彈能力，更與他人合得來。她還建議人們通過發現應激中的有意義的事情來提高個人的愉悅情緒體驗。此外，幸福感訓練還可降低對諸如內疚、恥辱、悲傷、氣憤、嫉妒等不愉悅情緒體驗的感受強度，以減少生活的應激狀況。

2、培養樂觀人格

訓練樂觀態度能力旨在培養個人自信樂觀、自主行動、人際溫暖與洞察、表達自如、堅韌力等的人格特質。心理學界早就在1970年代將樂觀作為一個重要的人格特質來加以研究，并強調經驗學習對培養樂觀態度的重要性。美國著名心理學家Seligman的暢銷書《學會樂觀》(Learned Optimism)，就是講的怎樣通過個人努力來提高自身的樂觀態度和應激能力。美國著名人格心理學家Costa和McCrae也主張，主觀幸福感的決定因素是人格因素。如為外向性格的人容易產生正面的情緒，而焦慮性格的人容易產生負面情緒。所以，培養樂觀人格是提高壓彈的最有效手段。

3 培養認知調整

訓練認知調整能力旨在培養個人認知調整的能力。它以美國著名心理學家艾里斯（Albert Ellis）的ABCD理論為基礎，強調認知調整對壓彈的支配作用。具體地說，ABCD理論主張，在誘發事件A（Activating event），個人對此所形成的信念B（Belief）和個人對誘發事件所產生的情緒與行為后果C（Consequence）三者關系中，A對C只起間接作用，而B對C則起直接作用。換言之，一個人的情緒困擾的后果C﹐并非由事件起因A造成，而是由人對事件A的信念B造成的。所以，B對于個人的思想行為方法起決定性的作用；而要調整B對C的不良影響，就要靠質疑D（Dispute）來調整，這里D起的作用就是認知轉換的作用。它促使當事人多從正面、光明的角度來辯證看待逆境，化危機為生機，終而從逆境中磨練人的壓彈，從失意中提高人的生活智慧。美國第35任總統約翰. 肯尼迪曾言，在中文當中，危機是由兩個字組成的，一個是“?！弊?，一個是“機”字。它充分說明了危機中孕育著生機這一辯證原理。

4、培養幽默化解

訓練幽默化解能力旨在培養一個人幽默、詼諧調整心態的能力。幽默可以化解煩惱，釋放情緒，并使人不斷體驗愉悅心情。在國外對幽默的研究中，幽默一向被視作是健康人格的突出表現?？上?，中國人自古以來就不重視幽默對健康的重要性，中國人亟需加強幽默訓練，學會以幽默來升華生活煩惱。幽默不僅可以提高一個人的壓彈能力，也可以提高一個人的創新思維。

5 培養問題解決技巧

訓練問題解決能力旨在培養個人克服困難、解決問題的能力。它以應激心理學的理論研究為基礎，在“問題專注”應復與“情感專注”應對兩方面提高一個人的壓彈技巧。其中問題專注的應對技巧包括迎難而上、自我控制、籌劃問題解決、尋求社會支援、逃離/回避、隔離問題等技巧，情感專注的應對技巧包括找人傾訴、自我壓制、自我宣泄、自圓其說、奇跡幻想、放松/冥想練習等技巧，以在應激實踐中不斷提高一個人的壓彈能力。此外，問題解決訓練還應培養一個人的關鍵意識，以提高對應激的迅速反應。美國著名文學家愛默生曾言，“逆境有一種科學價值，一個好的學者是不會放過這一大好學習機會的?！彼f明，任何的問題解決都可以是一個逆境化解的學習過程。美國心理學家詹姆斯.彭尼貝克 (James Pennebaker)在一系列實驗中讓受試者表達出最使他們苦惱的情感，從而取得了良好的治療效果。他的方法非常簡單，就是讓受試者連續5天左右，每天都花了15分鐘或20分鐘寫出“一生中最痛苦的經歷”，或當時最讓人心煩意亂的事情。受試者寫出東西后若想自己保留則悉隨尊便。這個自我表白的效果驚人︰受試者的免疫力增強了，隨后半年里去看病的次數大大減少，因病缺勤的天收也減少了，甚至肝功能也得到改善。